Rośliny strączkowe są źródłem białka i węglowodanów, ale mają też inne ważne składniki odżywcze. Istnieje wiele różnych rodzajów roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, soczewica i groch. Możesz tego nie wiedzieć, ale rośliny strączkowe są w rzeczywistości trzecim najbardziej powszechnym źródłem kalorii na świecie. Są one również ważną częścią diety śródziemnomorskiej, ponieważ mają tak wiele korzyści! Czy wiesz, że jedna filiżanka gotowanej fasoli lub soczewicy ma prawie dwa razy więcej błonnika (21 gramów) niż jabłko (13 gramów)? Właśnie dlatego zaleca się spożywanie porcji roślin strączkowych każdego dnia. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie tego superżywności, oto kilka wskazówek, jak wybrać je z większą częstotliwością w swojej diecie.
Zamiast mięsa sięgnij po fasolę i soczewicę.
Ziarna, nasiona i rośliny strączkowe (w tym orzeszki ziemne) są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Może również zmniejszyć całkowity poziom cholesterolu we krwi. Jeśli zastąpisz część mięsa w swojej diecie fasolą, soczewicą i innymi roślinami strączkowymi, zwiększysz spożycie błonnika i uzyskasz wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy rośliny strączkowe są gotowane, stają się łatwiejsze do strawienia i uwalniają jeszcze więcej składników odżywczych.
Mieszaj rośliny strączkowe z pełnymi ziarnami.
Jeśli chcesz uzyskać najwięcej składników odżywczych ze swojej diety, powinieneś spróbować włączyć do niej ziarna i rośliny strączkowe. Namocz suszoną fasolę i soczewicę przez noc przed gotowaniem. Proces ten pomaga zmniejszyć ilość wywołujących gazy oligosacharydów w nich zawartych. Jeśli wymieszasz całe ziarna i rośliny strączkowe, możesz uzyskać więcej witamin, minerałów, białka i błonnika ze swojej diety. Takie połączenie może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Możesz również spróbować kilku nowych kombinacji, takich jak quinoa i czarna fasola z brokułami lub farro i soczewica z pieczonymi warzywami.
Kupuj produkty organiczne, kiedy tylko możesz.
Organiczne rośliny strączkowe, podobnie jak wszystkie organiczne warzywa, są uprawiane bez użycia pestycydów. Żywność organiczna ma również tendencję do bycia wyższą w niektórych składnikach odżywczych, takich jak witamina C i żelazo, niż żywność nieekologiczna. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, kupuj organiczne rośliny strączkowe; będą one bardziej odżywcze i będą miały mniej pozostałości pestycydów niż rośliny strączkowe uprawiane konwencjonalnie. Jeśli nie możesz kupić organicznych roślin strączkowych, spróbuj dokładnie oczyścić konwencjonalnie uprawiane rośliny strączkowe, aby pozbyć się wszelkich pozostałości pestycydów.
Dodawaj rośliny strączkowe również do innych potraw.
Poza tym, że są świetnym dodatkiem do sałatek, rośliny strączkowe są często dodawane do gulaszów, zup i innych potraw. Możesz dodać soczewicę do sałatek, zup, a nawet gulaszu. Możesz dodać ciecierzycę do sałatek, zup, gulaszów, a nawet deserów. Możesz dodać fasolę do wszystkiego; jest super uniwersalna. Możesz nawet dodać je do deserów, takich jak brownies czy granola bars.
Rośliny strączkowe są bogatym źródłem wielu ważnych składników odżywczych. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej składników odżywczych ze swojej diety, dobrym pomysłem jest częstsze włączanie roślin strączkowych do swoich posiłków. Możesz mieszać rośliny strączkowe z pełnymi ziarnami, dodawać je do innych potraw lub po prostu wybierać je zamiast mięsa. Kiedy wybierasz rośliny strączkowe, upewnij się, że kupujesz organiczne, kiedy tylko możesz i dokładnie oczyszczasz rośliny uprawiane konwencjonalnie, aby pozbyć się wszelkich pozostałości pestycydów.
- Admin